Immunité : les essentiels pour bien passer l’automne 🍂

Nez qui coule, enfants qui commencent à ramener tout ce qui circule à l’école, fatigue qui s’installe… bienvenue en automne. 😅

La première chose à savoir : on ne "booste" pas son système immunitaire comme on appuie sur un interrupteur. En revanche, on peut lui apporter ce dont il a besoin pour fonctionner correctement et mettre toutes les chances de son côté pendant les mois où les infections respiratoires circulent davantage.

Et ça commence par quelques bases.

1. Dormir. Oui, vraiment.

Le sommeil et le système immunitaire sont étroitement liés. Des nuits trop courtes ou régulièrement perturbées peuvent affecter certaines réponses immunitaires.

Pas besoin de révolutionner vos soirées du jour au lendemain. Si vous êtes une couche-tard, commencez par avancer votre coucher de 15 minutes, gardez ce rythme quelques jours, puis recommencez.

L’objectif : dormir suffisamment, mais aussi retrouver une certaine régularité.

2. Prendre la lumière du jour

À l’automne, les journées raccourcissent et nous passons beaucoup plus de temps à l’intérieur.

Essayez de prendre de la lumière naturelle dès le matin, idéalement en sortant : trajet à pied, petite marche, café dehors… Peu importe.

Cela aide notamment à synchroniser notre horloge biologique, avec des effets sur le sommeil, l’énergie et le bien-être général.

Et lorsque la lumière naturelle devient vraiment insuffisante, la luminothérapie peut être intéressante, notamment en cas de baisse d’humeur saisonnière.

3. Mettre du vrai dans l’assiette

Avant de chercher le dernier superaliment à la mode, revenons à ce qui fonctionne toute l’année.

Des légumes, des fruits, suffisamment de protéines, des légumineuses, des céréales complètes et de bonnes matières grasses. Varié, coloré, régulier.

Les protéines, vitamines, minéraux et acides gras participent tous, à différents niveaux, au bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire.

4. Bouger, même quand il fait moche

Octobre n'est pas le signal officiel pour passer les six prochains mois sous un plaid. 😉

Marchez, sortez, continuez le renforcement ou l'activité physique qui vous plaît.

Et sortir permet au passage de prendre de la lumière, de s’aérer et de garder une vie sociale : on coche plusieurs cases d'un coup.

5. Prendre soin de son microbiote

L’intestin et le système immunitaire entretiennent des relations étroites. Prendre soin de son microbiote fait donc partie d’une bonne hygiène de vie.

La priorité reste l’alimentation : fibres, fruits, légumes, légumineuses et aliments fermentés, selon votre tolérance.

Les probiotiques peuvent également être intéressants, à condition de choisir les bonnes souches selon l’objectif plutôt que de prendre le premier mélange venu.

Et le bouillon d’os ? Il peut tout à fait trouver sa place dans une alimentation d’automne : chaud, nourrissant, source notamment de protéines et d’acides aminés selon sa préparation. Pas besoin d'en faire un produit miracle pour qu'il soit intéressant.

6. Le lavage de nez : le petit geste tout simple

Un lavage de nez doux et régulier avec une solution adaptée est un geste simple d’hygiène nasale, particulièrement utile lorsque les virus respiratoires recommencent à circuler.

Pas besoin de décaper les muqueuses : on reste doux.

Et maintenant, les essentiels

Les bonnes habitudes constituent le socle. Mais l’automne est aussi une bonne période pour faire le point sur ses apports et choisir quelques soutiens ciblés.

Pas besoin d'une étagère entière : l'objectif est de choisir correctement et d'être régulière.

☀️ La vitamine D3 

C’est l’un de mes premiers réflexes à l’automne.

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et les faibles statuts en vitamine D sont fréquents dans la population française, avec des variations importantes selon la saison, l’exposition solaire (non, le soleil ne suffit pas!), l’âge et le mode de vie.

Pour une supplémentation quotidienne, je privilégie la vitamine D3 (cholécalciférol) qui est la forme active à la D2 (Ergocalciférol)

Une prise quotidienne à dose adaptée permet également un apport régulier. Chez l'adulte, does recommandées : 2000 à 3000 UI/jour et chez l'enfant : 400 à 800 UI/jour (UI = Unités Internationales) Attention à ne pas confondre unités et nombre de gouttes? Demandez conseil en cas de doute. A privilégier pendant un repas apportant de bonnes graisses car la vit D est liposoluble.

La vitamine K2 n'est pas obligatoire pour assimiler la Vit D mais utile pour éviter les calcifications vasculaires pour de fortes doses de vit D.

Les fortes doses intermittentes en ampoules peuvent néanmoins être indiquées dans certaines situations : si votre médecin vous en a prescrit, ne les remplacez pas sans en discuter avec lui.

Et le magnésium ? Il intervient dans les réactions enzymatiques nécessaires au métabolisme de la vitamine D. Un statut insuffisant en magnésium (et il l'est surement!) peut donc être pertinent à rechercher et à corriger, plutôt que de considérer les micronutriments indépendamment les uns des autres.

💊 Un bon multivitamines

C’est le deuxième basique que j’aime avoir sous la main lorsque l’alimentation n’est pas toujours aussi parfaite qu’on aimerait. Et soyons réalistes : c’est souvent le cas.

Certaines vitamines et certains minéraux participent au fonctionnement normal du système immunitaire, notamment les vitamines A, vitamines du groupe B, C et D, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fer.

Le Zinc est un puissant antioxydant et antiinflammatoire ; il est indispensable pour que notre organisme fonctionne de manière optimale au même titre que le magnésium dont on parle beaucoup plus.

L’idée n’est pas de choisir celui qui contient le plus d’ingrédients, mais une formule cohérente, avec de bonnes formes et des dosages adaptés.

Attention au fer : contrairement à certains micronutriments, je ne conseille pas d'en supplémenter "au cas où". Une supplémentation en fer doit être justifiée par le contexte et par un bilan biologique. Son absorption peut également être diminuée par certains aliments, boissons, médicaments ou autres minéraux ; les modalités de prise doivent donc être adaptées au produit et à la situation.

🌿 Les bourgeons d’églantier

Une option traditionnelle que j'aime particulièrement à l'arrivée de l'automne.

L’églantier est utilisé en gemmothérapie dans les routines saisonnières et peut facilement s’intégrer à une cure pendant cette période.

Il peut être utilisé seul ou associé à d'autres bourgeons comme le cassis selon les besoins. Ok chez l'enfant en l'absence de CI en adaptant la posologie .

💧 Les hydrolats

Autre façon d’intégrer les plantes très simplement au quotidien : les hydrolats.

La synergie Immun'O, à base de sapin géant, thym à thujanol et laurier, a justement été pensée pour accompagner les périodes où l'organisme est davantage sollicité.

Diluée dans de l'eau, elle s'intègre facilement à une routine d'automne, sans multiplier les gestes ou les produits. Possible chez l'enfant à partir de 3 ans.

Alors, on fait quoi concrètement ?

On garde les bases ET on choisit ses soutiens.

Pour moi, l’automne est le bon moment pour faire le point sur sa vitamine D, vérifier que ses apports en micronutriments sont corrects et installer une routine que l’on pourra garder avec régularité pendant la saison.

Vitamine D3, bon multivitamines, bourgeons ou hydrolats : la bonne combinaison dépend de votre alimentation, de votre mode de vie et de vos besoins.

🍂 J’ai donc regroupé mes essentiels dans la Sélection Immunité d’octobre sur FLOW.

Et si vous hésitez entre plusieurs produits, écrivez-moi. Je vous aide à construire quelque chose de simple, cohérent et facile à tenir dans votre quotidien.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de pathologie, traitement, grossesse/allaitement ou supplémentation à doses élevées, demandez conseil à un professionnel de santé.